FLEXIBILIDAD

En las 108 posturas o Asanas consideramos tres valencias: la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Todas las posturas tienen las tres valencias, se dividen en grupos porque una de las valencias predomina sobre las otras. Las posturas de Flexibilidad tiene más flexibilidad que fuerza o equilibrio. Las posturas de Flexibilidad trabajan sobre todo a nivel articular, en ese sentido se oponen a la elongación en la que se trabaja a nivel muscular. Las posturas de flexibilidad movilizan energías que se estancan, por eso al final de la clase se debe descargar por pies y por brazos. Recordamos que de la cintura para abajo trabajamos la parte física y mental, de la boca del estómago para arriba (pecho, cuello, manos) trabajamos la somatización espiritual y en la zona central (intestinos, cuadrado lumbar) trabajamos la relación entre el interior y el entorno.

Ejemplos de posturas de flexibilidad: 

- Postura de la PINZA: flexibiliza la columna ya que ésta se arquea hacia adelante

- Postura de la COBRA: también flexibiliza la columna, es una contrapostura de la Pinza porque compensa el arqueo de la columna hacia adelante: en la Cobra la columna se arquea hacia atrás.

- Postura del PUENTE (o Medio Puente): también flexibiliza la columna, es una retroflexión (flexibilidad hacia atrás), su objetivo es la apertura de pecho.

- Postura del NIÑO: también flexibiliza columna y además rodillas. Es la contrapostura del Puente.

- Postura de SPAGAT: flexibiliza caderas, apertura de piernas.

- Postura de SOUPLESSE: también flexibiliza caderas.

- Postura del CAMELLO: flexibiliza columna hacia atrás.

- Postura del HÉROE: flexibiliza piernas, caderas y brazos. También aporta equilibrio.

- Postura de la CIGÜEÑA: flexibiliza columna hacia adelante.

- Postura de la MANGOSTA: aporta flexibilidad en brazos.

- Postura del MEDIO SALTAMONTES: también aporta flexibilidad en brazos y piernas.

- Postura de la LUNA CRECIENTE: flexibiliza los laterales.

- Postura del TRIÁNGULO: aporta flexibilización lateral en la zona baja.

CLASE DE FLEXIBILIDAD

Consigna: buscar posturas de flexibilidad totales en el Diccionario de Posturas y observar dónde se aplica la flexibilidad (columna, brazos, piernas, etc.). Armar la clase de Posturas de Flexibilidad agregando Posturas Parciales y Lateralidad y al final una Descarga.

Comenzamos con el NAMASKAR  (saludo) del GATO para flexibilizar la columna, se trabaja con la respiración baja (abdominal). Al inhalar abrimos el pecho y llevamos la columna hacia abajo, al exhalar cerramos el pecho y  traccionamos la columna hacia arriba. La cabeza debe permanecer baja para no comprimir las cervicales, para ello llevamos el mentón al pecho. Luego continuamos con una flexión hacia adelante y agregamos laterales y asimetrías donde trabajamos la columna en contranatura (se trabaja la asimetría que tenemos naturalmente). La asimetría con brazos, por ejemplo, se puede realizar con un antebrazo apoyado y otro en montaña (hacia un lado y hacia el otro). La asimetría con piernas se puede hacer con una pierna en bastón cruzada sobre la otra (de un lado y del otro). Se puede agregar una postura de manos como la Hoja o la Garra de Tigre. También se puede agregar una lateralidad con el torso que se extiende hacia la pierna en bastón (de un lado y del otro). La flexibilización moviliza las energías pero no libera por eso debemos realizar una Descarga donde trabajamos Fuerza en pies y manos. Podemos utilizar la postura del PERRO donde hacemos laterales con piernas. De ahí pasamos a CARPA, hacemos una torsión con la mano derecha en el tobillo izquierdo, pasando la cabeza entre los brazos (y viceversa), flexionando la pierna que tomamos con la mano. También podemos agregar piernas en Mástil (dos repeticiones). Las posturas del JINETE o bien la de la ARAÑA también se pueden utilizar. Ambas descargan la Energía Mental, trabajamos también la mente que es un órgano más para el Yoga. Finalmente culminamos con una relajación, boca arriba, pasamos al OSITO, giramos rodillas masajeando la zona lumbar. Estiramos piernas, concentrándonos en la respiración abdominal, moviendo los pies, podemos agregar tenso-relajación por sectores: piernas, tronco, brazos, cara y luego una completa, permanecemos unos minutos en relajación completa. El profesor puede agregar sonidos con cuencos para acompañar y favorecer la relajación. Finalmente, moviendo los pies, los brazos, o realizando los movimientos que necesitemos, volvemos lentamente a tomar una postura cómoda (giramos hacia un lado y lo último que levantamos es la cabeza). Concluimos con el canto del Villamantra OM tres veces y agradecemos. La serie sería la siguiente: GATO, PERRO, CARPA, OSITO y relajación.

Otra posibilidad es  comenzar con PRANAYAMA, pasar del Namaskar del GATO al Namaskar del NIÑO, con los brazos hacia atrás, flexibilizando la espalda y movilizando los hombros. Agregamos laterales: un brazo estirado y el otro en egipcia movilizando columna y hombros. Al inhalar podemos agregar una postura de cara, la del RATÓN y al exhalar relajamos con la del LEÓN. Luego podemos pasar a la postura del CAMELLO: incorporamos el tronco y hacemos una flexión con la columna hacia atrás con las manos en VACA (dorso de las manos en la cintura). Luego pasamos al Namaskar del PERRO, luego al del OSITO, estiramos las piernas. Y cruzamos una pierna por encima de la otra, flexionada (y al revés), abrazando las piernas con los brazos. Luego flexionamos las piernas juntas, alternadamente, hacia un lado y hacia el otro. En la relajación: giramos los pies, realizamos tenso relajación de piernas, tronco, brazos y rostro. Visualizamos el color rosa en el centro del pecho. Aquí la serie sería: PRANAYAMA, GATO, NIÑO, CAMELLO, PERRO, CARPA, OSITO y relajación.

GRADOS DE FLEXIBILIDAD
Hay cinco grados de Flexibilidad en las POSTURAS PARCIALES (las posturas de manos, pies, brazos y piernas) y cinco grados en las TOTALES.
Posturas de Brazos:
- Posición Número 1: de pie, los dos brazos levantados a la altura de los hombros.
- Posición Número 2: ambos brazos a los costados también a la altura de los hombros.
- Posición Número 3: brazos cruzados adelante.
- Posición Número 4: un brazo cruzado encima del otro (de un lado y del otro).
- Posición Número 5: asimetría, brazos a distinta altura.
Posturas de Piernas:
- Posición Número 1: de pie con las piernas juntas.
- Posición Número 2: de pie con las piernas separadas.
- Posición Número 3: de pie con piernas cruzadas.
- Posición Número 4: un pie delante del otro.
- Posición Número 5: asimetría desde cadera se levanta una pierna.
Estas posturas también se pueden hacer sentados o desde la postura de la Abeja (laterales, variantes de piernas y brazos).